ATIVIDADE FÍSICA

o jornal da vida saudável 

 

 PLANILHA PARA  MEIA MARATONA

 

            Prof. Luis Tavares

 

            A planilha abaixo foi elaborada para a Meia Maratona do Rio de Janeiro, com realização em 12 de outubro de 2008, mas pode ser aplicada para qualquer prova de 21 km, basta modificar as datas.

            Abrange 3 meses e nela você encontra o dia do mês, o dia da semana e o respectivo treinamento.

            Está dividida em 3 níveis de corredores:  iniciantes, praticantes e avançados.

            A faixa de porcentagem se refere à Freqüência Cardíaca Máxima.

 

INICIANTES

                            O treinamento abaixo é uma referência para corredores iniciantes.

 

01/7/2008

terça-feira

40 minutos sendo 8 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

02/7/2008

quarta-feira

1 hora de caminhada

 

03/7/2008

quinta-feira

40 minutos sendo 8 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

04/7/2008

sexta-feira

50 minutos de caminhada

 

05/7/2008

Sábado

40 minutos sendo 8 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

06/7/2008

Domingo

1 hora de caminhada

 

07/7/2008

segunda-feira

descanso

 

08/7/2008

terça-feira

40 minutos sendo 8 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

09/7/2008

quarta-feira

1 hora de caminhada

 

10/7/2008

quinta-feira

40 minutos sendo 8 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

11/7/2008

sexta-feira

50 minutos de caminhada

 

12/7/2008

Sábado

40 minutos sendo 8 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

13/7/2008

Domingo

1 hora de caminhada

 

14/7/2008

segunda-feira

descanso

 

15/7/2008

terça-feira

50 minutos sendo 10 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

16/7/2008

quarta-feira

1 hora de caminhada

 

17/7/2008

quinta-feira

50 minutos sendo 10 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

18/7/2008

sexta-feira

50 minutos de caminhada

 

19/7/2008

Sábado

50 minutos sendo 10 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

20/7/2008

Domingo

1 hora de caminhada

 

21/7/2008

segunda-feira

descanso

 

22/7/2008

terça-feira

50 minutos sendo 10 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

23/7/2008

quarta-feira

1 hora de caminhada

 

24/7/2008

quinta-feira

50 minutos sendo 10 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

25/7/2008

sexta-feira

50 minutos de caminhada

 

26/7/2008

Sábado

50 minutos sendo 10 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

27/7/2008

Domingo

1 hora de caminhada

 

28/7/2008

segunda-feira

descanso

 

29/7/2008

terça-feira

50 minutos sendo 12 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

30/7/2008

quarta-feira

1 hora de caminhada

 

31/7/2008

quinta-feira

50 minutos sendo 12 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

01/8/2008

sexta-feira

50 minutos de caminhada

 

02/8/2008

Sábado

50 minutos sendo 12 minutos correndo com 1 minuto de caminhada

 

03/8/2008

Domingo

1 hora de caminhada

 

04/8/2008

segunda-feira

descanso

 

05/8/2008

terça-feira

1 hora de caminhada em ritmo acelerado

 

06/8/2008

quarta-feira

20 minutos correndo leve

 

07/8/2008

quinta-feira

1 hora de caminhada

 

08/8/2008

sexta-feira

30 minutos correndo leve

 

09/8/2008

Sábado

30 minutos correndo leve

 

10/8/2008

Domingo

30 minutos correndo leve

 

11/8/2008

segunda-feira

descanso

 

12/8/2008

terça-feira

1 hora de caminhada em ritmo acelerado

 

13/8/2008

quarta-feira

40 minutos correndo leve

 

14/8/2008

quinta-feira

1 hora de caminhada

 

15/8/2008

sexta-feira

40 minutos correndo leve

 

16/8/2008

Sábado

50 minutos correndo leve

 

17/8/2008

Domingo

1 hora correndo leve

 

18/8/2008

segunda-feira

descanso

 

19/8/2008

terça-feira

50 minutos correndo leve

 

20/8/2008

quarta-feira

1 hora de caminhada em ritmo acelerado

 

21/8/2008

quinta-feira

50 minutos correndo leve

 

22/8/2008

sexta-feira

50 minutos de caminhada

 

23/8/2008

Sábado

1 hora correndo leve

 

24/8/2008

Domingo

1 hora e 10 minutos leve

 

25/8/2008

segunda-feira

descanso

 

26/8/2008

terça-feira

50 minutos correndo leve

 

27/8/2008

quarta-feira

1 hora de caminhada em ritmo acelerado

 

28/8/2008

quinta-feira

50 minutos correndo leve

 

29/8/2008

sexta-feira

50 minutos de caminhada

 

30/8/2008

Sábado

1 hora correndo leve

 

31/8/2008

Domingo