TREINAMENTO PARA MEIA MARATONA

Professor Nelson Evêncio

Depois dos primeiros trotes, da inesquecível estréia em uma prova curta, de algumas boas  provas de 10 km, uma ou duas corridas de São Silvestre, dois anos de treinos com regularidade, da melhora de seus tempos pessoais, o que virá?  Qual será o próximo desafio?

            Maratona?  Sem antes encarar uma boa Meia Maratona e fazer um tempo razoável, nem pensar!

Atualmente, enfatizam-se assuntos como melhorar seus tempos nos 10 km, comentam-se as  tão especiais e divertidas provas de revezamento,  trocam-se experiências emocionantes entre as pessoas  que completaram a maratona (ainda que algumas vezes mal preparadas),  as  tais  ultramaratonas (infelizmente, a  maioria  dos  amadores se habilitam sem um treinamento adequado e sem ter um mínimo histórico de provas).             

Porém, fala-se  muito  pouco a respeito de uma prova tão atrativa e importante quanto a Meia Maratona.

            Particularmente, gosto muito de treinar corredores para esta competição,  pois,  além de ser um grande desafio, é uma  distância  que  se  enquadra  muito  bem  no  perfil da maioria dos corredores amadores, sobretudo por não terem disponibilidade para treinar mais de 4 vezes por semana.  Outra grande vantagem é a recuperação que é muito mais rápida do que a de uma  Maratona e os riscos de lesão são bem menores. O ritmo, a intensidade de treinos e a prova são  menos sofridos que as de 10 km.                                    Se você: (a) não  dispõe  de  5  dias  semanais  para  treinar;  (b) não tem paciência  ou  facilidade  para encarar treinos muitos longos; (c) detesta sofrer  em treinos e  provas menores visando tempo, recomendo que encare o desafio da Meia.  

            Por outro lado, se é um corredor  experiente e que  prioriza  as  provas  mais  longas,  diria  que,  se não se beneficiar das provas de Meia Maratona como preparatórias,  estará cometendo um grande erro.

            Mas, afinal, como é o treino para Meia Maratona? 

            Para os atletas profissionais, não  muda  tanto em  volume com relação à Maratona. Basicamente, o que mudam são as distâncias dos treinos longos, assim como a quantidade de repetições que é menor, e a intensidade nos treinos intervalados é maior. 

            A título de ilustração, não é difícil um corredor profissional chegar aos  160/170 km semanais ou mais, mas a maioria de nós mortais não dispomos de tempo para treinar tanto, muito menos de preparo físico para completar sequer a metade disso.

            Para  os amadores,  depende muito do tempo final pretendido. Em geral, mantendo-se uma boa velocidade média para concluir a prova com tranqüilidade e segurança, a quilometragem variando na casa dos 40 a 45 km semanais, divididos em 4 dias, já é suficiente. 

            Normalmente, para quem nunca percorreu a distância, o treino mais longo que  costumo preconizar é de 18 km.  Pode ser uma ou duas vezes antes da prova, com intervalo de, pelo menos, 15 dias entre eles e, no mínimo, 15 dias  antes da prova.  Para  aqueles  que  costumam se utilizar do tempo como referencial, 1:50 a 2:00 horas de treino.  Para aqueles que já fizeram  a  prova e possuem um bom lastro de treino, aproximadamente 50 km semanais, com dois treinos  longos variando entre 21 e 24 km, também com intervalo de duas semanas até a prova.

            Já treinei amadores que dispunham de 4  dias por  semana para correr e mais 2 para se dedicar à  musculação, sendo que em uma dessas sessões de musculação foi adicionada uma corrida na esteira de 1 ou 2 km  para aquecimento,  e outra de 2 ou 3 km  para desaquecimento. Para  estes alunos,  o  volume  de  treinamento chegou a um patamar bem  mais elevado, como 65, 70 e até mesmo 85 km semanais.

            Ainda sobre o número de treinos por semana, é preciso deixar muito claro o seguinte: é desnecessário correr  todos os dias,  pois dificulta a recuperação e gera um cansaço prejudicial a um bom resultado.  Para os amadores, é fundamental separar, no mínimo, 1 dia por semana para descanso.

            Em geral, para a maioria que tem apenas 4  dias semanais disponíveis, e nenhum para a   musculação,  costumo utilizar o horário do próprio treinamento de corrida para incluir um trabalho que chamamos de Preparação de Força Especial ou de Preparação Neuro-muscular. Este tipo de fortalecimento aumenta a  resistência muscular ao esforço, assim como é indispensável para a prevenção de lesões e melhora no desempenho. Além  dos membros inferiores (coxas e pernas), devem ser fortalecidas todas as regiões do corpo, principalmente a região da coluna lombar e a do abdome.

            Para  os  iniciantes,  uma  prova de Meia Maratona a cada semestre é uma boa pedida,  sempre utilizando provas  menores entre elas.  Para as pessoas mais experientes, duas ou quatro Meias por ano está de bom tamanho,  sendo duas  por  semestre. Considerar que o ápice da forma física só será possível em duas delas, servindo uma do  semestre  apenas  como  um  treino mais forte e um estímulo para estar motivado durante todo o ano.   Igualmente, considerar outras competições de menor distância como teste e treino.

Após a prova, costumo recomendar caminhadas e/ou duas ou três corridas leves (trotes) durante a semana. Treinos mais intensos ou  mais longos, somente após a segunda semana.

            Há inúmeras boas opções de Meia Maratona no Brasil e no exterior. Vale a pena investir nesta distância e considerar estas provas como as suas principais do ano!

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